Talula tem dois treinos para membros inferiores e glúteos, que faz em dias alternados, e um para a parte de cima do corpo. Ela utiliza a carga do nível intermediário, mas a gente indica o peso para alunas iniciantes e avançadas.
1. Cadeira flexora
Treino 1 - Coxas e glúteos
Deitada no aparelho, mantenha as mãos nas manoplas, o tronco e as coxas encostados no banco. Flexione os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte devagar. Faça 4 séries de 12 repetições.
Iniciante até 15 kg / Intermediária 20 kg Avançada 30 kg
. Cuidado para não levantar os quadris.
2. Afundo no gráviton
Treino 1 - Coxas e glúteos
Em pé, apoie um dos pés na plataforma do aparelho. Desça a perna lentamente, suba até o joelho formar um ângulo de 90 graus e volte devagar. Faça 4 séries de 12 repetições. Ao final, repita com o outro lado.
Iniciante até 12 kg / Intermediária 26 kg Avançada 40 kg
3. Leg press unilateral com angulação
Treino 1 - Coxas e glúteos
Sentada no aparelho, apoie o pé direito na plataforma com os joelhos flexionados. Vire a ponta do pé um pouco para dentro e tire o ombro direito do encosto, torcendo levemente o corpo. Mantenha as mãos nas manoplas laterais. Estenda o joelho, sem esticar totalmente as pernas, e volte. Faça 4 séries de 12 repetições. Ao final, repita com o outro lado.
Iniciante até 15 kg / Intermediária 25 kg Avançada 45 kg
4. Glúteos no banco alto com caneleira
Treino 1 - Coxas e glúteos
Apoie um lado do banco em cima do step e prenda uma caneleira em cada tornozelo.
a. Deite no banco com a barriga para baixo e segure nas laterais. Deixe as pernas estendidas e abertas para baixo do banco, formando um triângulo com o chão.
b. Em seguida, suba as pernas, juntando-as Contraia bem os glúteos e volte. Faça 4 séries de 12 repetições.
Iniciante sem caneleira / Intermediária 3 kg / Avançada 5 kg
. Cuidado para não levantar os quadris.
5. Cadeira extensora
Treino 2 - Coxas e glúteos
Sentada na máquina, mantenha as costas apoiadas no encosto e as mãos nas manoplas laterais. Estenda os joelhos e volte devagar. Cuidado para não tirar os quadris do lugar durante o exercício. Faça 4 séries de 12 repetições.
Iniciante até 15 kg / Intermediária 25 kg Avançada 45 kg
7. Leg press 45 graus
Treino 2 - Coxas e glúteos
Sentada na máquina, deixe a cabeça e as costas bem apoiadas no encosto e os pés sobre a plataforma de apoio. As pernas devem ficar paralelas e afastadas na largura dos quadris e a ponta dos pés para a frente. Contraia o abdômen e flexione os joelhos, aproximando-os do peito (formando um ângulo de 90 graus). Estenda-os, sem esticar totalmente as pernas, e volte. Faça 4 séries de 12 repetições.
Iniciante até 40 kg / Intermediária 80 kg Avançada 100 kg
8. Avanço com progressão
Treino 2 - Coxas e glúteos
Em pé, as pernas paralelas e abertas na largura dos quadris e os joelhos relaxados. Segure cada halter com uma mão e deixe o braço esticado ao lado do corpo. Dê um passo à frente e agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus, sem encostá-los no chão. Em seguida, repita o movimento com a outra perna. Você vai fazer o movimento direto como se estivesse andando. Faça 2 séries de 10 repetições.
Iniciante até 5 kg em cada lado Intermediária 8 kg em cada lado Avançada 12 kg em cada lado
9. Cadeira adutora
Treino 2 - Coxas e glúteos
Sentada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Feche as pernas e volte devagar. Faça 4 séries de 12 repetições.
Iniciante até 35 kg / Intermediária 45 kg Avançada 75 kg
10. Abdominal com elevação de perna
Treino 3 - Abdômen (depois dos treinos 1 e 2)
Em pé, pendure-se nas alças apoiando antebraço. Mantenha o corpo contraído e esticado. Em seguida, suba os joelhos em direção ao peito, até ultrapassar a linha dos 90 graus, e volte.
Iniciante 2x 10 / Intermediária 2x 20 / Avançada 3x 20
11. Abdominal simples na máquina
Treino 3 - Abdômen (depois dos treinos 1 e 2)
Sente na máquina, segurando as manoplas e com os pés presos sob as almofadas. Em seguida, contraia o abdômen, levando os joelhos em direção ao peito e o cotovelo em direção às coxas, simultaneamente. Volte à posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições.
Iniciante até 10 kg / Intermediária 15 kg / Avançada 20 kg
FONTE: BoaForma!
